很多人都知道B族维生素，但他们对于B族维生素的认知也仅仅停留在表面，并不了解B族维生素的具体作用，缺乏B族维生素会出现哪些症状等，下面我们就来说一说。
一、B族维生素是什么？ B族维生素是水溶性维生素，也就是说，它们在体内停留时间很短，会被快速排出体外，过多摄入也基本不会有什么影响，但却需要保持长期的摄入补充，否则可能因为缺乏而出现症状。
二、B族维生素包含哪些？ B族维生素是一个大家庭，包含多个成员，例如维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6（吡哆醇）、维生素B7（生物素）、维生素B9（叶酸）、维生素B12（钴胺素）等。
三、B族维生素的作用、缺乏症以及食物来源 B族维生素这个庞大的家族，各成员之间互相发挥作用，帮助人体消化、吸收和各种营养物质的利用，但每一种都有其不可或缺的作用。
1、维生素B1（硫胺素） 硫胺素关系到机体的能量代谢，还影响着心脏和心血管系统的正常功能，大脑和神经系统功能的维持也离不开它。
如果严重缺乏硫胺素，就很容易患脚气病，造成心血管系统和神经系统损伤。轻微缺乏硫胺素时，肠胃功能会出现一些异常，导致没有食欲、烦躁、乏力等。
全谷类、奶类、瘦肉、鱼类等是维生素B1的主要食物来源。
2、维生素B2（核黄素） 核黄素和硫胺素一起发挥作用，对碳水化合物的代谢起到促进作用，进行能量的释放，帮助生长和修复组织。
缺乏时容易发生脂溢性皮炎、眼睑炎、口舌炎等，还可能引起神经运动功能异常、疲乏等。瘦肉、绿叶蔬菜、鸡蛋、牛奶、坚果、谷物等都是不错的食物来源。
3、维生素B3（烟酸） 烟酸能促进碳水化合物的代谢，释放能量，维持神经、皮肤及消化系统的健康。严重的烟酸缺乏可导致糙皮病，还可能引起高脂血症，可以多吃奶类、鸡蛋、坚果、肉、鱼、禽等富含烟酸的食物。
4、维生素B5（泛酸） 泛酸参与碳水化合物、蛋白质和脂质代谢。
缺乏时易疲乏、全身乏力、手脚感觉异常，还可能影响情绪、感情淡漠等。
主要食物来源为：肝、肾、蛋黄、肉类和全谷物食品。
5、维生素B6（吡哆醇） 维生素B6参与红细胞形成、合成抗体，维持正常脑功能。
缺乏时易疲倦、乏力，皮肤出现红斑和脂溢性皮炎，贫血。在儿童还可出现生长发育迟缓。
主要食物来源为：豆类、坚果、蛋类、肉、鱼、谷物。
6、维生素B7（生物素） 生物素影响胰岛素分泌、血糖调节，还参与维持正常的皮肤黏膜、毛发密度。
缺乏时主要表现为皮肤和中枢神经系统症状，如毛发变细、失去光泽甚至脱发，皮疹，抑郁、嗜睡、感觉异常等。婴儿严重缺乏时可能出现发育迟缓、婴儿猝死综合征等问题。
主要食物来源为：谷类、坚果、蛋黄、酵母、动物内脏、豆类。
7、维生素B9（叶酸） 叶酸影响DNA合成、红细胞的生成，还协助消化、利用蛋白质。
缺乏时易贫血，孕早期缺乏会增加胎儿神经管缺陷发生风险，胎儿畸形、习惯性流产。
主要食物来源：豆类、水果、全谷物、绿叶蔬菜、禽、肉、贝类、肝脏。
8、维生素B12（钴胺素） 维生素B12与叶酸协同作用，促进红细胞生成、维持中枢神经系统机能，还能促进代谢。
缺乏时会产生与叶酸缺乏类似的表现，如神经管缺陷、巨幼细胞性贫血、神经异常等。
主要食物来源：肉、蛋、禽、贝类、奶类等动物性食物，素食者很容易缺乏。
四、B族维生素容易缺乏 B族维生素为水溶性，不在体内储存，每天所需的B族维生素都需要及时摄取。
精制米面会损失大量的B族维生素；煎、炸、焖等烹饪方式会使B族维生素分解流失；饮酒、吸烟、咖啡、熬夜等行为也会影响B族维生素的吸收或增加消耗。因此B族维生素缺乏非常普遍。
五、B族维生素缺乏的高危人群 妊娠和哺乳期的母亲饮食过于精细的人群素食人群生长快速的婴幼儿、青少年工作、学习繁重、吸烟、饮酒、熬夜的人群节食减肥的人群长期服用抗生素的人群
B族维生素作为水溶性的维生素，不会产生毒害，但建议按推荐剂量进行补充。建议B族维生素缺乏高危人群每天补充。
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